Tres passos a tenir en compte perquè el canvi d’hora no t’afecti

No hi ha estudis científics concloents sobre les conseqüències del canvi brusc d’horari en els éssers humans, però hi ha evidències des d’una perspectiva fisiològica en què coincideixen la immensa majoria dels experts.

“L’efecte més immediat del canvi d’hora és una alteració en la secreció de melatonina, una hormona que actua regulant els estats de vigília i son en funció de la llum solar: a més llum es produeix menys melatonina, de manera que la funció d’induir el somni que té aquesta hormona es produeix de forma més tardana”, expliquen des de Sanitas al respecte.

A aquest factor cal afegir altres que no són tan mesurables i que a més no afecten a tothom per igual però hi són. És el cas, sobretot, de la “desorientació” que ens produeix afrontar una rutina habitual amb una hora d’avançament des del mateix moment en què vam obrir l’ull al matí.

De fet, és molt habitual que el dia comenci tort perquè la rutina d’el somni se sol veure interrompuda en els dies en què es produeix un canvi d’horari com el de diumenge que ve. Com bé exposen des de Sanitas, “És un efecte similar al què es produeix amb el jet-lag quan es viatja en avió a un país amb un ús horari diferent”.

Les conseqüències generals són el cansament, la sensació de fatiga i, en moltes persones, també la irritabilitat i l’apatia. Però tot això es pot evitar, o almenys limitar en gran mesura, seguint aquests tres consells.

1. Anticiparse al canvi d’hora

És molt similar al que aconsellen els experts a les famílies amb nens abans de tornar a l’escola després d’unes vacances llargues.

Es tracta, a grans trets, d’adaptar la rutina habitual al nou horari de forma gradual, anticipant uns dies el canvi perquè no es produeixi de forma abrupta. Només cal modificar tots els horaris quinze minuts cada dia en els quatre previs al canvi d’hora perquè arribis preparat a diumenge.

2.Reduir els estímuls externs

Quan s’acosti el canvi d’hora, al llarg de dissabte, i especialment a la tarda, serà fonamental reduir els estímuls externs que retardin el son perquè és interessant anar a dormir una mica abans del que és normal en cas que no hagis ajustat amb anterioritat el horari.

Fonamentalment, aquests estímuls són dos: les begudes estimulants i la llum blava que emeten les pantalles dels dispositius digitals. Ja saps, limita el cafè, el te, el mòbil i la tablet per unes hores. El teu cos i el teu estat d’ànim ho agrairan.

3.Practica exercici moderat i planifica una rutina relaxant

El dia anterior a un canvi d’hora és encara més efectiva la pràctica esportiva moderada per relaxar la ment i afavorir un estat d’ànim òptim. Això és aplicable a qualsevol dia de les nostres vides, però més encara quan ens enfrontem a un canvi d’horari. A més, també ajuda a acumular cansament i, per tant, a anar a dormir abans.

Al costat de l’esport, és interessant també segons els experts no acumular molts plans a l’agenda d’un cap de setmana amb canvi horari perquè l’ideal és fer la transició a un clima relaxat, on no s’afegeixi estrès a alguna cosa que ja de per si pot produir-lo.